מהי תזונה מתאימה? זו לא תזונה עם קבוצה מוגבלת של מוצרים, ולא סוג תזונה מופשט. התפריט לכל יום יכול להיות מיוצר ממנות רגילות, ובסוגי האוכל גם לא תצטרך להיות מוגבלים. הבחירה במוצרים בריאים, בקרת חלקים והכנה נכונה הם המפתח להרמוניה, בריאות ותוצאות מצוינות בספורט עבור אלה שעוסקים. בנוסף, תזונה נאותה הרבה יותר קלה מכל התזונה הקיימת. מספיק ללמוד כיצד לשלב מוצרים.
עקרונות בסיסיים של תזונה נכונה
ישנם רק שני עקרונות צלילים מדעיים של תזונה נכונה. הראשון הוא מספר החלבונים, השומנים והפחמימות בתזונה, כמו גם ערך האנרגיה שלה, תלוי במין, בגיל האדם ובכיבושו מסוגו. הוצאות אנרגיה צריכות לחרוג מכמות החומרים המזינים ש"מגיעים "עם מזון אם אדם מבקש לרדת במשקל. זה חל על כל התפריט של תזונה נאותה.
העיקרון השני המבוסס מדעית הוא מגוון מוצרים. בנוסף לאלמנטים מאקרו, כלומר חלבונים, שומנים ופחמימות, הגוף זקוק לוויטמינים, מינרלים, סיבים. הם כלולים במזון בפרופורציות שונות.
שאר העקרונות הם נוספים באופיים:
- לשתות מספיק מיםו הנורמה היא 30 מ"ל לקילוגרם משקל בתנאים רגילים, ו -40 ללחות גבוהה ואקלים חם. יש מדענים לוקחים בחשבון מים ממרקים, ירקות ותה עם קפה, אחרים - לא. די למשתמש פשוט לדעת שיותר מ -300 מ"ל משקאות חמים ביום, ויותר ממנה אחת של מרק - עודף;
- יש זמן למרווחים רגיליםו בעבר, זה נקרא "עקרון התזונה השברירי", אך בשנות האלפיים אושרו מספר מחקרים כי יש 5-7 פעמים ביום רק אם אתה ספורטאי מקצועי, או שאתה סובל ממחלה שאינה מאפשרת לך לאכול מזון במנות חיוניות. עבור אדם רגיל, מספיק כל 3-5 שעות, אך בקפדנות בו זמנית, כדי לא להעמיס יתר על המידה על אברי העיכול, ולשמור על רמה יציבה של גלוקוז בדם;
- הארוחה האחרונה - שעתיים לפני השינהו זה הכרחי שהחומרים המזינים מצליחים להיכנס לזרם הדם, והגוף באמת משחזר בלילה, "תיקן" את הרקמות שנפגעו במהלך פעילות גופנית, הגביר את החסינות ולא עוסק בעיכול המזון;
- מתינות באוכלו הצפה, תחושת כבדות ועייפות לאחר האכילה הם לוויינים נאמנים של השמנת יתר ועודף משקל. רוב האנשים צריכים לקום מהשולחן עם תחושת רעב קל. האחרונים אינם חלים על ספורטאים ומאמני כושר מתקדמים, עליהם לאכול כל כך עד שהרוויה מתרחשת, וכל הקלוריות המתוכננות, החלבונים, השומנים והפחמימות היו בגוף ולא רק "מתוכננים";
- בסיס הדיאטה הוא מוצרים טבעיים שלמיםו כן, ניתן להשיג בערך 20% מהאנרגיה עם פירות יבשים, אוכל משומר מצומצם כראוי, ובשר ודגים קפואים, אך עדיף לבשל מדגנים שלמים, ירקות טריים, בשר דל שומן ודגים, שלא היו נתונים לכפור ממושך. תושבי האזורים הצפוניים צריכים לשים לב לירקות Sauer;
- הגבלת פחמימות פשוטותו עבור אדם העוסק בעבודה גופנית, אימוני כוח, או שאין הבדל מהותי כאשר יש פחמימות פשוטות. עבור אדם רגיל, עדיף "להקיף" את אימוני הכוח איתם, ולבחור רק פירות, פירות יבשים או ממתקים נמוכים כמו מרשמלו. החלק הכולל של המתוקים בתזונה לא אמור לעלות על תכולת קלוריות של 10-20%. הספרה השנייה מיועדת לפעילה גופנית;
- ארוחת הבוקר עדיפה לאכולו אך מילוי הארוחה הראשונה תלוי במהירות ספיגת הפחמימות. ישנם אנשים שמתעכלים במהירות ולומדים אוכל כזה. הם לא ממליצים על ארוחת בוקר של שיבולת שועל ריקה, אפילו עם פירות או דבש. זה עדיף כארוחה הראשונה לאכול ביצים, או בשר נמוך בשומן עם כל קבוצה מבושלת, למשל, עם כוסמת;
- כמות גדולה של מזונות מטוגנים שווה לכבד הלא בריא והפרות של חילוף חומרים שומןו לכן מומלץ למזון לתזונה נכונה לכבות, לאפות ולבשל על גריל, אך לא לטגן בכמות גדולה של שמן. מקסימום - חזה עוף או ירקות בכמות קטנה של קוקוס או שמן זית, ואין יותר מזוגות פעם בשבוע
מוצרים שימושיים ומזיקים לירידה במשקל
המדע המודרני נטש את הרעיון של מוצרים מזיקים. האוכל מחולק לטבעי ולא במיוחד. האחרון לא צריך להיות יותר מ 20% בתזונה. טבעיים הם דגני בוקר של דגנים מלאים, בשר, דגים, ביצי ציפורים, קוויאר דגים, מוצרי חלב עם אחוז נמוך של תכולת שומן, שמנים טבעיים טבעיים, חמאה באיכות גבוהה, אגוזים, פירות יבשים, פירות, ירקות ודבש. "מינון" לירידה במשקל, מקורות לפחמימות פשוטות זקוקים - אלה פירות יבשים, פירות ודבש. אגוזים מוגבלים גם בגלל תכולת קלוריות גבוהה. אי אפשר לשלול חלמונים וחמאה - הם מכילים שומן בבעלי חיים הנחוצים לסינתזה של הורמוני מין. בנות שלא אכלו את זה במשך שנים נתקלות בהפרעות מחזור הווסת, הידרדרות באיכות העור, השיער, הציפורניים.
מזון מעובד שניתן לאכול בתזונה נאותה הם פסטה מכיתות חיטה מוצקות, לחם מקמח גס וסובין "כדורים". מזון מעובד שימושי בתנאי כולל הרקולס שיבולת שועל מבלי להוסיף סוכר, כוסמת פתיתי חיטה, דגנים מלאים.
ממתקים, ממתקים, מוצרים מוגמרים למחצה ומזון מהיר, 3 ב -1 שתייה, קפה עם שמנת ממקלע, סודה, מיץ ואלכוהול עדיף להפחית למינימום הנדרש. האם יש אוכל ממנו הם מתאוששים? דיאטה מודרנית טוענת כי העניין אינו במוצרים מסוימים, אלא בתכולת הקלוריות הכללית של הדיאטה. כן, ילדה שמזינה משווארמה, מקדונלד, ממתקים וקפה 3 ב -1 קל יותר להשיג משקל מזו שמבשלים כוסמת, עוף וחותכת סלטים ממלפפונים. אבל הסיבה היא לא רק כמזון, אלא בעובדה שהיא יותר קלוריות לכל 100 גרם משקל. באותו גודל, הילדה פשוט מקבלת יותר אנרגיה עודפת.
בתזונה נאותה מומלץ לשלול את כל האמור לעיל, ברשתות מזון מהיר, להגביל את עצמך לסלט עם חזה עוף או שרימפס, ותה אמריקאי או סוכר, בחדרי האוכל יש מנה צדדית של דגנים ובשר או דגים, ועל "חגי חגים"-SIT קרוב יותר לבשר, ירקות ופירות.
חָשׁוּב: אלכוהול על פי תקני ארגון הבריאות העולמי יכול להיות שיכור בכמות של שתי כוסות של 150 מ"ל יין יבש בשבוע, או שני בקבוקים של 0.33 בירה. אך אפילו כמות זו מפרה את חילוף החומרים של שומנים ועבודת הכבד, אם כן, בשלב של ירידה במשקל פעיל, עדיף לאלכוהול "לתת לאויב".
תזונה נכונה לאיחוי: תפריט למשך שבוע
ישנן שתי אפשרויות להרכבת תפריט. בדרך כלל באינטרנט הם כותבים משהו כמו קבוצה של כלים שאינם קשורים זה לזה, שאתה צריך לבשל לעצמך כל יום. זה לא תנאי מוקדם. כל העולם המתקדם משתמש זה מכבר ב"בישול הבלוק "שנקרא כל כך לירידה במשקל.
זה נבחר יומיים בשבוע, בדרך כלל ראשון ורביעי. בימינו מוכנים שני בשר או דגים ודגים, מנה אחת גדולה של ירקות מבושלים, ו -2-3 סוגים של דגנים מבושלים. יתר על כן, המנות "קרופה פלוס חלבון", ו"ירקות פלוס פלוס "מונחים במכולות. זה נשאר רק לקחת איתך פירות, או לחתוך סלט ירקות.
התפריט "לאסתות" ואוהבי הבישול יכולים להיראות כך כל יום.
יוֹם שֵׁנִי
בבוקר אנו מחממים את שיבולת השועל, מוסיפים תפוח מגורד וכף חלבון או גבינת קוטג '. לארוחת צהריים - חלק של בשר או דגים עם מרק, ירקות מבושלים, דגנים או פסטה בצורה של מנה חמה. לארוחת ערב - פטריות מבושלות עם ירקות, חלק של אורז חום. חטיפים- פירות, קומץ אגוזים, יוגורט או גבינת קוטג 'עם תכולת חלבון גבוהה. אתה יכול לאכול ביצה מבושלת אם ביום זה לא הייתה חביתה לארוחת הבוקר. מי שאין לו מספיק חלבון יכול להוסיף קדירה לתזונה
יוֹם שְׁלִישִׁי
חותכים תפוח, אופים במיקרוגל, שולפים את האמצע, מערבבים עם גבינת קוטג ', מוסיפים זרעי פשתן או צ'יה וממתיק. תקבלו ארוחת בוקר. אתה יכול להשלים אותו עם תה או קפה עם קינמון. לארוחת צהריים - מרק ירקות או דגים, סלט ירקות, עם לחם מלא. הכניסו מעט חזה עוף לסלט כדי להשיג את החלבון. ארוחת ערב - תפוחי אדמה אפויים, בתוספת גבינה כפרית או ברינזה לא פתורה. חטיפים זהים, התפריט מתאים לצמחונים, אם אתה מחליף את השד למוצרי סויה.
יוֹם רְבִיעִי
הרמת כוסית מלאה לארוחת הבוקר היא התחלה נהדרת של היום, אם אתה מוסיף לו גבינת קוטג 'שמנת, או גבינה ביתית ומעט דבש. רָעֵב? אכלו עוד סלט ירקות ושתו קפה. לארוחת הצהריים תוכלו לבשל מרק מחית דלעת עם חזה עוף ולתבל אותו עם טיפת חמאה. ארוחת ערב - דג או חזה עם סלט ירקות, מרתח של ספינות ורדים ללא סוכר.
יוֹם חֲמִישִׁי
חביתה חלבון טובה כאשר מתווספים 2 ביצים שלמות לחלבונים. אז, 4 חלבונים, 2 ביצים, לחם תבואה ושייקים ירוקים מתפוח, סלרי ופטרוזיליה כדי להתחיל את היום הזה. לארוחת הצהריים - כל מרק עוף וסלט ירקות. אל תוסיף מיונז למים. ארוחת ערב - דגים או פירות ים מאודים עם תפוחי אדמה אפויים.
יוֹם שִׁישִׁי
גבינת קוטג 'עם פירות היא ארוחת בוקר של הגורמה, במיוחד אם גבינת הקוטג' היא תכולת שומן טבעית ובינונית. אתה יכול להוסיף כפית חלב ולהכות הכל בבלנדר כדי להשיג קינוח גס טעים. לארוחת צהריים - מרק עם סלמון או מקרל, בתוספת סלט ירקות. ארוחת ערב - תבשיל גבינת קוטג 'עם פירות.
שַׁבָּת
פתיתי שיבולת שועל או כוסמת עם פירות יער. אתה יכול להוסיף גבינת קוטג 'או חלבון חלבון. ארוחת הצהריים היא מנה של כרוב רגיל או צבעוני, קציצת בשר או דגים דל שומן. מיץ ירקות. ארוחת ערב - דייסת שעורה, בקר מבושל מבלי להוסיף שומן.
יוֹם רִאשׁוֹן
כוס חלב, לביבות קישואים או דלעת. למרק ארוחת צהריים, וסלט ירקות בתוספת תירס. ארוחת ערב - דגי גריל עם ירקות.
חשוב: ניתן לבחור חטיף באופן עצמאי, תפריט זה אינו דוגמה. כדי להפחית ביעילות משקולות, יש לחשב את נפח המנות על סמך הצורך באנרגיה היומית
כיצד לארגן תזונה נאותה לירידה במשקל?
שיעור הירידה במשקל לא אמור לעלות על 1 ק"ג לשבוע. יש לחשב את תוכן הקלוריות באופן שיירד מ- 500 ל 1000 גרם לשבוע. זה בדרך כלל מושג על ידי ירידה בתכולת הקלוריות היומית ב -200-300 קק"ל מהצורך באנרגיה. במטר הקלוריות מסוג הסיקרט השמן, עליכם לבחור "ירידה במשקל איטי". שיעורים גבוהים יותר יובילו לירידה במשקל כתוצאה ממסת שריר. זה מגדיל את הסיכון לאוסטאופורוזיס, מחמיר משמעותית את מראה הדמות ומאט את חילוף החומרים. אם תמשיך לרדת במשקל מהר מדי, תצטרך לאכול מעט מאוד כדי לשמור על משקל. זה קשה, ולכן ישתפר לאחר דיאטות קפדניות.
תזונה נכונה לירידה במשקל אינה תזונה. לשבת שבוע, מסננים קילוגרם מים ואז חוזרים למסעדת המזון המהיר. יש לדבוק בתזונה כזו במשך 12-15 שבועות על מנת להפחית ברצינות את המשקל. ואז המשקל נתמך. 1-2 מנות של דגנים או לחם מתווספים לתזונה, והם נחים ממחסור בקלוריות. אם יש צורך להמשיך בירידה במשקל, הם חוזרים אליו לאחר מספר חודשים.
תזונה נכונה צריכה ללוות פעילות גופנית אפשרית. שממליץ על חצי שעה של פעילות אירובית בכל יום. נשים בריאות צריכות להוסיף עבודת כוח עם גופם או הנטל שלהן כדי לשמור על חילוף החומרים ברמה טובה.