בוקה ("אוזניים במותניים") תלויים אפילו בקרב בנות רזות למדי. מה תלוי במראה שלהם וכיצד להסיר אותם? אנו נתמודד עם המומחה.
"בוקה" יכול להופיע גם אצל בנות דקות. "בעל גוף דק ומודוח הוא החלום של הרבה מינים הוגנים - אומר מומחה כושר ו עם זאת, אפילו פרופורציות אידיאליות מתקרבות, רבים מתמודדים עם הבעיה הבאה: עלים שומן בצורה לא אחידה. ישנם אזורי בעיות שנקראו כל כך שמקלקלים מאוד את המראה. אחד האזורים הללו שקשה למדי לתקן - צדדים, הם "אוזניים במותניים". הם תלויים על חגורת מכנסיים עם נחיתה נמוכה אפילו אצל בנות רזות למדי. "
למה הם נשארים?
ירידה כללית במשקל באזורי בעיות בתחום הצדדים עשויה לא להשפיע כלל על. העובדה היא שהגורם העיקרי להתרחשותם אינו כמות משמעותית של שומן. יתכן שלא יהיה כל כך הרבה שומן בקפלים האלה.
לדברי ג'וליה מלנצ'וק, ישנן כמה סיבות להופעת "האוזניים במותניים".
1. ראשית חולשת השרירים הגדולים של הגב, היא השריר הרחב ביותר. ללא אימונים קבועים, סיבי שרירים שנאספו בקורות מאבדים את הטון והנפח שלהם. זה מוביל לעובדה שסיבי שומן תת עוריים, תחת השפעת כוח המשיכה, ממש מחליקים למטה, ויוצרים את הקפלים מעל המותניים.
2. חולשת השרירים נביחה (מרכז הגוף או השרירים העמוקים של הגוף), שתפקידו האנטומי העיקרי הוא ייצוב הגב התחתון. "יש צורך בתמיכה בעמוד השדרה כדי להגן על חוט השדרה", אומרת ג'וליה מלנצ'וק. "לכן, אם השרירים שנועדו לבצע פונקציה זו אינם פועלים מסיבה זו או אחרת ואינם יכולים להתמודד עם המשימה, הגוף מפצה על כך על ידי היווצרות מרבצי שומן כדי לספק לפחות הגנה מסוימת. " למעשה, הגוף מגדיל את כרית האוויר, הנפוצה במיוחד במקום הדק והחלש ביותר - אזור הגב התחתון.
3. חוסר ניידות באזור המותני. זה מוביל לתופעות עומדות, מחמיר את מיקרו -סירקולציה בדם ויציאת לימפה.
בגלל כל זה, כל כך קשה להיפטר מאזורי הבעיה וירידה כללית במשקל אינה מתקנת את המצב. עם זאת, בידיעת הסיבות האפשריות להופעת "אוזניים במותניים", אתה יכול לבנות אסטרטגיה של מאבק ולבחור תרגילים להסרת הצדדים.
תוכנית אימונים פשוטה
התרגילים הדרושים יכולים להיעשות גם בבית וגם בחדר הכושר. אנו ממליצים לך להכשיר כל יום אחר, לתת לחופשה לגוף. להלן אנו נותנים למעצב תוכנית האימונים. המעצב כולל גושי תרגילים. הפוך לעצמך תוכנית כדלקמן:
- מכל חסימה, בחר לפחות תרגיל אחד באימונים-אם כן, האימונים יכללו 5-6 תרגילים.
- ערכו 2-3 גישות לתרגיל כמעט עד לטיפול. בחדר הכושר, תחזור תחילה על גודל הנטל, ואז המשך לגישות.
- באימון הבא, לפי אותו עיקרון, עשו את אותו תרגילים או אחרים, אך לא פחות מאחד מכל בלוק.
כיצד להסיר אוזניים על המותניים בבית
בבית, תוכלו להתאמן במשקל משלכם, להשתמש במשקולות, תושבי כושר, לצאת למגרש ספורט רחוב. כעומסים, תוכלו להשתמש בקבוקי מים מפלסטיק, תיק תרמיל או שקיות פוליאתילן עם דגנים. באופן כללי, כל משקולות עם משקל מכויל. וכעמדת רגל, משתמשים בספרים עבים או כריות ספה. האחרונים מחליפים תומכים מתנפחים כמו מלאכות כושר או חצי הכדור Bosu.
כדי להיפטר מהצדדים, ראשית, יש צורך לחזק את שרירי הגב והנבח.
חסום מס '1: חיזוק קליפת השרירים
- הבר ישר
- עמוד השדרה הפוך
- בר רוחבי,
- מעברים ביניהם.
"כדי לחזק את השרירים, הקליפה, כידוע, מועילה מאוד לכל מיני קרשים", אומרת ג'וליה מלנצ'וק, "כולל הצד. יש צורך להחזיק באופן סטטי את מיקום הגוף, ולבצע אפשרויות דינאמיות עם מעבר ממוט למורה. כדאי להשתמש במשטחים לא יציבים אם רמת ההכנה מאפשרת. " העניין העיקרי הוא לשאת את הרצועות. לשם כך, על עמוד השדרה להיות במצב ניטרלי (לשמור על כיפוף טבעי). שמור על הקליפה עם שרירים פעילים, מושך כל הזמן את הבטן. אתה צריך לנשום באופן שווה, עם החזה שלך, ולא בבטן, ובשום מקרה לא מעכב את הנשימה.
חסום מס '2: תרגילים לאימוני שרירי הגב הרחבים ביותר
- תשוקת משקולות לבטן בתורו במדרון,
- דחף סרגל הגוף (או שתי משקולות בעת ובעונה אחת) בבטן בנטייה,
- הרמת הרמה (הורדת המשקולות או פרג הגוף היא כמעט לרצפה והעלייה לאחור),
- משיכה על סרגל חוצה או סרגל גוף נמוך שהונח על 2 צואה.
חסום מס '3: תרגילים לגב התחתון
- מרימה את המקרה, שוכבת על הבטן על הרצפה או על כושר כושר
- חיקוי בידי שחייה עם פליז, שוכב על הרצפה על הבטן,
- תנוחת נחש/חתול.
"בנוסף לחיזוק שרירי הגב והקליפה, אתה צריך לעבוד על הניידות של המותני", נזכרת ג'וליה מלנצ'וק. - כל התרגילים מתאימים כאשר הדגש הוא על תנועה חלקה של החוליה מאחורי החוליה, החל מ"חתול "הידוע.
חסום מס '4: תרגילים לישבן
- סקוואט,
- לונגס,
- גשר ברודי,
- תאומים כפות הרגליים לאחור ולצדדים על ידי התמיכה.
אם כבר מדברים על שרירי הגב, אסור לשכוח משרירי הגלוטאלי ", מסבירה ג'וליה מלנצ'וק, " מכיוון, למשל, עבודתם של הגלוטאלי ביותר והכי מחוברת מאוד. בנוסף, ישבן מהודק תורמים להפצה מחודשת של שומן תת עורי, המתאים חזותית את שטח הבעיה של הצדדים. "לכן, כאשר עולה השאלה כיצד להסיר את האוזניים במותניים, יש צורך לבצע תרגילים הכוללים ישבן.
ניתן לעשות סקוואטים עם הגדרה רב -שכבתית של הרגליים - רגל אחת על מעמד נמוך ואז לשנות. אל תשכח מפלסי -סקוואטים עם תפאורה רחבה של רגליים, בהן פרוסים הגרביים. קח את ההתקפות לא רק קדימה, אלא גם לצדדים ולאחור. למתחילים אתה יכול להישען את היד שלך על כיסא, קיר.
גשר הגלוטאלי עובד בצורה מושלמת את הישבן והירך מאחור, מחבר את הבטן. זה יכול להיות מסובך על ידי הרמת רגל אחת או החזקת משקולת בין הברכיים.
מתנועות הזבוב עדיף לבצע נדנדות לתמיכה, ולא לקפוץ עם גידול הזרועות והרגליים, שלעתים קרובות מומלץ ל"אוזניים במותניים ". עם מכונות, התנועה נשלטת יותר, נמוכה מהסיכון לפציעה.
חסום מס '5: לחץ על
- קפל (הרמת המקרה שוכב על הגב),
- הַעֲקָמָה,
- מרים את הרגליים,
- ריצה אופקית.
"פיתול קלאסי על פעולת העיתונות על השרירים החיצוניים, ולא על השרירים הפנימיים, אבל יכול גם להיות שימושי", אומרת ג'וליה מלנצ'וק. "באשר לתפניות ולנטיות, במיוחד עם נטל על הכתפיים, תרגילים אלה לא רק לא יעזרו להיפטר מהצדדים, אלא גם כנראה יובילו לפציעה. " העומס על שרירי הבטן האלכסוניים יכול להוביל להיפרטרופיה שלהם, ובהתאם, מגדיל חזותית את המותניים. ובלא ייצוב לא מספיק של הגב התחתון, הסיבובים והינדל עם משקל עלולים לגרום לפציעה.
ריצה אופקית או מטפס הוא משיכה חלופית של הברכיים לחזה במצב המוט. זהו תרגיל טוב עבור מייצבי העיתונות והשרירים, אלא קשה למדי, לא למתחילים.
תרגילים להסרת צדדים, לחדר הכושר
ערוך הכשרה על פי הכללים שתוארו לעיל.
חסום מס '1: קרדיו
- כל פקק לב -ריאה למשך 10 דקות לחום -אפ ותקלה
- אימונים פונקציונליים.
"אימונים קרדיראליים יכולים להיות יעילים במידה מסוימת, מכיוון שהם יוצרים צריכת אנרגיה נוספת ועוזרים לשרוף שומן", אומרת ג'וליה מלנצ'וק. "אבל רק הם לא יפתרו את הבעיה, ולכן אין טעם למצות את עצמם על הליכון או אליפסה. " יש צורך לחזק את השרירים בתרגילים אחרים. דרך יעילה יותר תהיה אימונים פונקציונליים, הכוללים תנועות רבות לחיזוק מחוך השרירים.
חסום מס '2: לגב
- ההפך דחף המוט מהרצפה,
- משוך -אפים בגרביטרון (עם פיצוי על חלק ממשקלו),
- משתוקק לבטן בסימולטור בלוק יושב, עם ידיות ברוחב שונה;
- המתיחה של הבלוק/הקרוסאובר האנכי יושב או עומד,
- סוגים אחרים של משיכה של משקולות לבטן, תלוי בציוד המועדון.
חדר הכושר מספק הזדמנויות רחבות יותר לאימונים בחזרה מאשר כושר ביתי או מגרש ספורט. "בבית, ניתן להחליף סימולטור חסימה ומעבר קרוסאובר בבולם זעזוע גומי המחובר לדלת, סוללה, ארון וכו ', " אומרת ג'וליה מלנצ'וק. תנועות משיכה דומות מבוצעות איתה.
חסום מס '3: תרגילים לגב התחתון
HypereStensia (הרחבת המקרה על ספסל מיוחד).
"פילאטיס יעזרו גם להתמודד עם המשימה", אומרת ג'וליה מלנצ'וק, "מכיוון שמערכת זו מכילה תרגילים רבים שמטרתם לשפר את ניידות עמוד השדרה. " אתה יכול ללכת בנפרד לשיעורים עליו או לכלול תרגילים בודדים להסרת הצדדים, בתוכנית חדר הכושר ולהפוך אותם לשטיח.
חסום מס '4: תרגילים לישבן
- סקוואטים בסימולטור של סמית '(בר, נע לאורך המדריכים),
- סקוואטים בהאק-טרנייה,
- ספסל לחץ על הסימולטור,
- נלחם ברגליים בסימולטור, שוכב על הבטן,
- הרמת הרגליים בסימולטור לישבן.
תרגילים לישבן בחדר הכושר הם גם מגוונים יותר, מכיוון שהם יכולים להיעשות הן עם משקולות חופשיות והן בסימולטורים. עקוב אחר מיקום כפות הרגליים והברכיים בתעשיית האק ובמכונית הספסל. הברך לא צריכה ליפול פנימה ולהמשיך קדימה יותר מהאצבעות, זה רצוף פציעות מפרקים.
חסום מס '5: לחץ על
פיתול והרמת רגליים על ספסל לעיתונות
כשאתם מתפתלים על ספסל בו יש עצירות לרגליים, חשוב לא למהר ולהתיישב מטלטל. התנועה חייבת להיות מושכת, חלקה, עמוד השדרה עולה והחוליה מורידה ומורדת, ללא תנועות פתאומיות. זה חשוב לבריאות עמוד השדרה וכדי שזו העיתונות להיות טעונה, ולא השריר והרגליים האיליאקיות.
המלצות תזונה
באשר לתזונה, אין המלצות מיוחדות ביחס לבעיה זו, מכיוון שתזונה משפיעה על כל הגוף ולא על חלקיו האישיים. אתה רק צריך לדבוק בתזונה נאותה ולפקח על קלוריות. "השימוש בחלבון מספיק, פחמימות ושומנים נאותים, סיבים ונוזלים יתרום להיווצרות מחוך השרירים", נזכרת ג'וליה מלנצ'וק. "זה יוביל לירידה ברכיב השומן ולירידה בבצקת, שתסייע בהתאמת אזור הבעיה. "
ההמלצות הבאות ניתנות טטיאנה טרנובסקאיה, רופא-מטפל, תזונאית, תזונאית של המרכז הרפואי "ביורסוננס+" :
- היפטר מפחמימות מהירות! אלה לא רק ממתקים, כמו שאנשים רבים חושבים, אלה כמעט כל מוצרי קמח מחיטה, תירס, אורז, כל בישול מהיר. זה כולל גם פירות בכמויות גדולות. פירות מועילים, אך לא קילוגרם ליום!
- שימו לב לזמן האכילה. גרגרנות לילה אינה מבורכת, מכיוון שהיא מפרה את האיזון ההורמונלי.
- אם אתה רוצה לאכול לפני השינה, אכל חתיכת בשר דל שומן או דגים ללא לחם ומשהו מירקות ירוקים. יש להם תכולת קלוריות נמוכה והם אינם מכילים פחמימות.
- מוצרים חמוץ -חלב - יוגורטים, גבינת קוטג ' - אינם מומלצים לפני השינה, מכיוון שהם מכילים סוכר.
תזונה כזו בשילוב עם כושר גוונים את השרירים, משפרת את חילוף החומרים. עכשיו אתה יודע להסיר צדדים ו"אוזניים "במותניים.