דיאטת דוקאן היא אחת מ-10 הדיאטות המובילות המועדפות על מיליוני אנשים. דיאטה שזכתה לפופולריות פרועה בתחילת המאה ה-21, כאשר התזונאי פייר דוקאן פרסם את הספר "אני לא יכול לרדת במשקל". היא הייתה זו שעזרה לאלפי אנשים לרדת במשקל והפכה לטובה מסוגה.
- "התקפה" (ירידה במשקל);
- "אלטרנטיבה" (ירידה במשקל);
- "קונסולידציה" (השלמה הדרגתית של הדיאטה);
- "ייצוב" (הפסקת הדיאטה);
ההבדל מהרבה דיאטות הוא שכמות המזון הנצרכת אינה מוגבלת. לאחר שהבנתי את ההיבטים של השלבים לעיל, אספר לכם אילו כללים מבטיחים השגת המטרה במסגרת הזמן המוצהרת.
עקרונות וכללים של דיאטת דוקאן
שיטת הירידה במשקל, שנלמדה ופורסמה על ידי תזונאי צרפתי, מורכבת מדברים פשוטים אך בסיסיים. רק מזון חלבוני הנצרך בכמות הרצויה נכלל בארוחות היומיות. מכיוון שעיכול חלבונים (קרא חלבונים) קשה יותר מאותו עיכול של שומנים ופחמימות, הגוף מוציא אנרגיה המתקבלת משומן שכבר נצבר. לאחר מכן, ירקות מופיעים בתזונה, מעשירים את הגוף בסיבים וויטמינים.
כתוצאה ממחקר, הרופא בחר 100 מוצרים מומלצים המסייעים לגוף להישאר צף, להשיג את רמת החומרים המזינים הדרושים, תוך סיוע בירידה במשקל. כל דיאטה מלחיצה את הגוף, לוקח זמן להגיע לגוף רזה, אז דוקאן חילק את הדיאטה לשלבים נפרדים, ככה אנחנו רק מרוויחים. להילחם במשקל עודף צעד אחר צעד הוא הרבה יותר קל מאשר פשוט להפסיק לאכול. אבל לפני שתתחיל לרדת במשקל, אתה צריך להיות נחוש להשיג תוצאות, שכן כל שלב פירושו הקפדה על כללים ברורים והבטחות שניתנו לעצמך.
כללים לכל השלבים
- להפחית את כמות המלח ככל האפשר;
- לשתות הרבה מים, תה - 2 ליטר ליום או יותר;
- לאכול מזונות חלבונים ללא הגבלת הכמות וללא קשר לזמן;
יש לעקוב אחר הכללים בקפדנות ובכל שלב, למעט איום על חיים ובריאות. לא יכולים להיות חריגים אחרים, אחרת התוצאה שהושגה תיעלם במהירות או שלא ילמדו להשיג אותה כלל.
Dukan פיתחה מערכת ייחודית שבה כל פרט קטן נלקח בחשבון. מה אתה רוצה? אם תבזבז 30 שנה במה שאתה אוהב, לא תשיג כל כך הרבה. התזונה שלו היא שעוזרת להיפטר ממשקל עודף לנצח.
יתרונות וחסרונות של דיאטת דוקאן
כמו לכל דיאטה, יש לה מספר יתרונות:
- בשלבים הראשונים, ירידה עודפת במשקל מתרחשת בשל העובדה שהגוף מוציא אנרגיה על עיכול פחמימות, שריפת שומנים לשם כך. התוצאה מופיעה ואתה רוצה להמשיך לדבוק בדיאטה;
- במסגרת הדיאטה מותר לאכול מזונות מזין ובריא;
- אתה לא צריך להכין אוכל לפי מתכונים מיוחדים, אתה לא תלוי במיקום, אתה יכול לדבוק בדיאטה בבית, בחופשה או בשעות העבודה.
- אתה חופשי מחישובים קבועים, מעקב אחר קלוריות, וגם לא מוגבל בזמן האכילה ובכמותה.
למרבה הצער, העולם אינו אידיאלי; אם יש יתרונות, יהיו חסרונות, אחרת אין שאלה של איזון. החסרונות של דיאטה זו הם:
- כמות גבוהה של חלבון בתזונה, וזה, בתורו, מגביר את הכולסטרול ואת הלחץ על כלי הדם, הכליות והכבד;
- תכולת סיבים נמוכה במזון (קרא בעיות במעיים ובמערכת העיכול);
במידת האפשר, עדיף לבצע את הדיאטה בפיקוח רופא המתמחה בירידה במשקל. מכיוון שחלבון רב חודר לגוף, חילוף החומרים של הפחמימות עלול להיות מופרע. הסיבה לכך היא הרמה הנמוכה של אינסולין בגוף האדם. הדברים רציניים מספיק כדי לשים לב אליהם, אבל אם זה לא נעשה, עלולות להיווצר בעיות בריאותיות חמורות. כדי להפחית סיכונים במהלך דיאטה, אתה צריך לשתות יותר מים, כך הגוף יכול בקלות רבה יותר להסיר את התוצאות של פירוק חלבון. אתה יכול גם לקחת ויטמינים, או יותר טוב, קומפלקסים של ויטמינים, כך שאתה יכול לתת לגוף את החומרים הדרושים הכלולים במזון שלא ניתן לצרוך במהלך הדיאטה.
שלבי דיאטת דוקאן
הם נקראים גם השלבים של דיאטת דוקאן. כפי שהוזכר קודם לכן, הדיאטה מחולקת ל-4 שלבים: "התקפה" – שלב 1, קצר אך יעיל, בו זמנית עתיר עבודה. מוביל לירידה מהירה במשקל, כ-2-3 ק"ג בשבוע. לעתים קרובות יותר קשור לאובדן מים בגוף, לעתים רחוקות יותר עם ירידה בשומן. חשוב למוטיבציה. "אלטרנטיבה" – שלב 2, הדרוש להשגת המשקל המחושב; מותרים במזון 72 מזונות עשירים בחלבון ו-28 סוגי גידולי ירקות. משך השלב מחושב לפי כמות הירידה במשקל, 1 ק"ג - שבוע. "קונסולידציה" – שלב 3, הכרחי לביטול רגרסיה כתוצאה מהדיאטה (קרא עלייה הפוכה במשקל). רשימת המזונות המותרים כוללת פירות, לחם, גבינות ומוצרים המכילים עמילן. יומיים בשבוע אתה יכול לפנק את עצמך ולאכול משהו אסור ועתיר קלוריות. בדרך כלל, במהלך השלבים "לסירוגין" ו"איחוד", אנשים מאבדים כ-400 גרם ב-7 ימים. אבל, בהתחשב בכך שהתזונה עדיין עשירה במזון, הדיאטה לא הופכת להיות מסובכת, אלא להיפך, מופיעה התרגשות ורוצים להתמיד בה. "ייצוב" – שלב 4, אפשר לאכול הכל בלי לעלות במשקל, אלא להקפיד על כללים פשוטים: יום אחד מתוך שבעה מורכב רק ממזונות חלבונים, לאכול כל יום סובין שיבולת שועל ותמיד לעלות במדרגות, ללא מעליות או מדרגות נעות. נצפה לאורך החיים או לפי שיקול דעתך.
רשימת המזונות של דוקאן דיאט לא מסתיימת ב-100 מזונות. בנוסף לרשימת המזונות המותרים בימי ה"תקיפה" של דיאטת דוקאן, מותר לך לצרוך:
- אטריות שיראקי, העשויות משורש צמח הקונג'אק, ממנו מכינים קמח, ולאחר מכן מכינים ממנו מוצרים;
- שמנים (זית, חמניות, לפתית), חצי כפית כל אחד, בשלבים הבאים 1 כפית כל אחד;
- גוג'י, פירות יער עשיר בחומרים מזינים, ניתן לצרוך ב-2 כפות. שלבים 1 כף;
כשתגיעו לשלב שלפני "השייט", אתם מוזמנים להוסיף:
- עמילן תירס, 1 כף;
- אבקת קקאו, ללא שומן - 7-8 גרם;
- אבקת חלב רזה - 30 גרם;
- מוצרי סויה, קמח, יוגורט, חלב, רוטב;
- השמנת החמוצה הנמוכה ביותר שתוכל למצוא;
- יוגורט פירות, כמובן ללא סוכר;
- נקניקיות עם הרכב עופות - 100 גרם;
- אטריות שירטאקי;
- שמנים (זית, ירקות, לפתית), ניתן להוסיף למזון בשלבי "התקפה" (חצי כפית) ו"שייט" (1 כפית), "איחוד" (1 כף);
סובין באופן כללי
מה זה סובין? זוהי הקליפה, שארית מייצור הקמח. לפעמים הם מביאים יותר יתרונות לגוף מאשר הקמח עצמו. ערכם העיקרי הוא סיבים, עשירים בחומצות אמינו וויטמינים. יתרון ענק עבורם הוא שהם כמעט חסרי טעם, ולכן ניתן להוסיף אותם לסלטים, מאפים, משקאות, דגים ובשר. אם אתה משתעמם עם אחד, אתה יכול להתנסות עם חיטה ושיפון. אבל כאן יש לקחת בחשבון שתכולת הקלוריות שלהם כבר גבוהה פי 2 בערך.
תכונות שימושיות של סובין:
- בטא גלוטן עוזר להפחית את כמות הכולסטרול בגוף, וזה כבר יתרון עצום עבורנו, תחושת הכובד נעלמת, כלי הדם נסתמים פחות;
- תכולת סלניום מסייעת לפירוק חלבון;
- סיבים תזונתיים, שאינם מתמוססים במיץ קיבה, מנקים את הקיבה;
- תכולת הקלוריות הקלה שלו מפחיתה את הערך הקלורי הכולל של מנות;
- קפיר עם סובין, ארוחת ערב מצוינת, תחושת שובע + ניקוי הגוף;
אם יש לך דלקת בקיבה או שיש לך בעיות במערכת העיכול ובמערכת העיכול, עדיף להתייעץ עם רופא לפני התחלת דיאטה, שכן לתזונה יכולה להיות השפעה מזיקה על גופך.
שלב ההתקפה
בשלב זה, הגוף נהיה לחוץ כי רק חלבון מותר במזון. כמו כן, במהלך שלב זה, הגוף יורד במשקל באופן פעיל, ולכן משך השלב הזה מוגבל. אם אתה רוצה לאפס:
- מ-0 עד 5 ק"ג. – יום אחד, יומיים;
- מ-5 עד 10 ק"ג. – יומיים, שלושה;
- מ-10 עד 20 ק"ג. – חמישה, שבעה ימים;
- החל מ-30 ק"ג. - 7-10 ימים;
בילוי של יותר מ-10 ימים בשלב "המתקפה" יוביל לתוצאות הרות אסון. אתה לא יכול לשבת בשלב "התקפה" יותר מ-10 ימים!
מדריך לשלב ההתקפה
- אנחנו אוכלים רק מזונות חלבונים.
- אנחנו לא אוכלים שומן, אנחנו מכינים מנות בלי שומן. אנו מסרבים למזונות המכילים שומנים.
- אנו שותים 2-3 ליטר מים נקיים ליום.
- אנו אוכלים כפות וחצי עד שתיים מכל הסובין שתוארו לעיל.
- אנחנו מפסיקים לעשות הרבה פעילות גופנית, בין אם זה חדר כושר, ריצה או משהו אחר.
- אנחנו הולכים באוויר הצח ונותנים לגוף שלנו להירגע.
עדיף להתחיל את שלב "התקיפה" בחופשה או בסופי שבוע. מאחר והגוף מפסיק לקבל אנרגיית אור בצורת סוכר, עלולה להופיע תחושת עייפות. גם בשלב זה, עלול להופיע ריח לא נעים מזיעה, בדומה לאציטון. במהלך שלב זה, נסה ללכת ולהתקלח לעתים קרובות יותר. הליכה תעזור לך לעורר תיאבון. בשלב הראשון אנו אוכלים מוצרים מהשולחן, כלומר 72 הפריטים הראשונים.
שלב הקצבה "התקפה"
- חלב דל שומן, כל;
- עוף;
- כָּבֵד;
- דגים רזים;
- פירות ים;
- ביצים, עם חלמונים לא יותר מ 2-3 ליום;
- מיץ ללא סוכר, כוס אחת ליום;
כדאי לוותר:
- גבינה;
- בשר שומני;
- כּוֹהֶל;
- בשרים משומרים ומעושנים;
כדי לשפר את הטעם של מנות מוכנות או קנויות, ניתן להשתמש ברטבים, חומץ, תבלינים ומשפרי טעם נוספים. במקום סוכר אפשר להשתמש בפרוקטוז.
שלב התפריט "התקפה"
יום 1:
- בוקר - קפה, עוגות גבינה;
- ארוחת בוקר – חביתה עם גבינה מותכת;
- ארוחת צהריים – חזה עוף מבושל + רוטב;
- חטיף אחר הצהריים - יוגורט ללא סוכר;
- ארוחת ערב - קציצות דגים;
- ערב - שייק חלבון בכל טעם.
יום 2:
- בוקר - ביצים טרופות + ירקות, תה עם חלב;
- ארוחת בוקר - גבינת קוטג';
- ארוחת צהריים - מרק לפי המתכון של דוקאן, עוגת סובין;
- חטיף אחר הצהריים - שרימפס;
- ארוחת ערב - קציצות כבד;
- ערב - יוגורט.
יום 3:
- בוקר - ביצים, לשון מבושלת;
- ארוחת בוקר - לחם שטוח, תה או קפה;
- ארוחת צהריים - מרק דגים לפי המתכון של דוקאן;
- חטיף אחר הצהריים - קפיר;
- ארוחת ערב - בטן עוף;
- ערב - שייק חלבון או יוגורט.
יום 4:
- בוקר - ביצה מבושלת, תה או קפה;
- ארוחת בוקר – לחמניות דוקאן;
- ארוחת צהריים - פנקייק כבד;
- חטיף אחר הצהריים – קינוח עם גבינת קוטג';
- ארוחת ערב - בשר עוף ג'לי;
- ערב - יוגורט.
יום 5:
- בוקר - תבשיל גבינת קוטג';
- ארוחת בוקר - קציצות דגים;
- ארוחת צהריים – נקניקיית עוף;
- חטיף אחר הצהריים - קפיר;
- ארוחת ערב - בשר מבושל;
- ערב - מוס קרם.
יום 6:
- בוקר - עוגיות סובין;
- ארוחת בוקר – לחמניות דוקאן;
- ארוחת צהריים - בשר עוף אפוי;
- חטיף אחר הצהריים - דג מאודה;
- ארוחת ערב - בטן עוף;
- ערב - קפיר או חלב אפוי מותסס.
דו מיונז
מכיוון שאתה לא יכול לאכול מיונז במהלך דיאטת Dukan, יש צורך לדלל את הטעם של האוכל, כי אחרת הוא יהפוך תפל, וזה יכול להשפיע על המצב הפסיכולוגי. אבל יש מוצא, מה שנקרא דו מיונז. זה מאוד קל להכנה:
- 2 חלמונים גולמיים
- 240 גרם גבינת קוטג' רכה
- כפית חרדל
- מלח ופרוקטוז (קרא ממתיק)
- שמן פרפין (1 כף. )
- חומץ תפוחים או מיץ לימון (1 כף)
מניחים את כל זה במיכל ומערבבים עד לקבלת מרקם חלק, בדומה למיונז. והרי, עכשיו אתה יכול לדלל את האוכל שלך עם מיונז תוצרת בית.
שלב "שיוט" (הידוע גם בשם "אלטרנטיבה")
שלב ה"שייט" יימשך עד שתגיעו למשקל הרצוי, אותו חישבתם בתחילת הדיאטה בהתאם לדרישות ומאפייני גופכם. בדרך כלל שלב זה נמשך 1. 5 - 5 חודשים. שלב "השייט" כולל לסירוגין ימים PB (חלבון טהור) ו-BP (חלבון-ירקות). אנו מחליפים ימים לפי הסכמות 1/1, 2/2, 3/3. דוקאן ממליץ על 1/1, מכיוון שהוא הפשוט ביותר.
מדריך לשלב "השייט".
מספר הימים בשחור ולבן בחודש חייב להיות שווה. בממוצע, לוקח שבוע לרדת 1 ק"ג ממשקל. לא ניתן להגדיל את מספר ימי החירום, אך ניתן להגדיל את מספר ימי החירום, למשל לאחר שיבוש. לאחר הגעת המשקל הנדרש, אתה צריך לעבור מיד לשלב הבא.
כאשר מקפידים על דיאטה במהלך שלב השייט, יש צורך בשמירה קפדנית על סדרת הכללים הבאה:
- סובין שיבולת שועל נלקח כעת ב-2 כפות. ל. ביום.
- אם הדיאטה מלווה בעצירות, סובין חיטה כלול בתזונה.
- אנו שותים 2 ליטר מים או יותר ביום.
- מוצרי חלב (יוגורט, קרם) וכו'. לא יותר מ-1 ק"ג ליום.
- 30 דקות הליכה באוויר הצח.
בשלב החלופיות המשקל יורד לרמה הרצויה, אך ברגע שתוותרו על הרפיון הוא מיד יתחיל לחזור, ולכן למרות תחושת השמחה אנו שולטים בעצמנו ועוברים לשלב הבא.
כדאי להבין שאכילת ירקות מאטה את הירידה במשקל, רק חלבונים מסייעים בהוצאת מים מהגוף וירידה במשקל. על ידי הרוויה של הגוף במים (דרך ירקות ושתיית 2 ליטר מים), אולי נראה לך שהפסקת לרדת במשקל, אבל למעשה אתה ממשיך לרדת במשקל, זה יתבטא בהמשך יום החלבון, מים מ. הגוף יתחיל לרדת.
שלב הדיאטה "שייט"
אתה יכול לאכול את כל המאכלים מהשלב שלמעלה, אבל תוספת נחמדה היא הכללת 28 ירקות מטבלת המזונות המותרים של דוקאן בתזונה שלך.
אתה יכול להדגיש את אלה שימושיים במיוחד לשימוש:
- פטריות;
- סלרי, יש לי מאמר נפרד עליו - סלרי לירידה במשקל
- דלעת וקישואים;
- כרוב מסוגים שונים;
- שעועית;
- לחם;
- שעועית;
- פסטה;
- תפוח אדמה;
- דִגנֵי בּוֹקֶר;
- תירס;
במהלך שלב "השייט", ניתן לאכול ירקות בכל צורה, אך מותר להשתמש ביותר מכפית שמן צמחי לבישולם ביום.
שלב התפריט "שייט"
שלב "השייט" הוא הנוח ביותר בניגוד לשלב "התקפה", הסיבה לכך היא שמוצרים נוספים מוכנסים לתזונה. מומלץ לקחת לא יותר משני מוצרים מרשימה זו ביום.
יום 1:
- בוקר - ביצה מטוגנת, קפה, חלב לפי הטעם;
- ארוחת בוקר – גבינת קוטג' קלה;
- ארוחת צהריים - קציצות עוף, גבינה מותכת, רוטב;
- חטיף אחר הצהריים - תבשיל דגים;
- ארוחת ערב - עוף מטוגן במחבת מתחת למכסה, עם שום ותבלינים;
- ערב - תבשיל גבינת קוטג'.
יום 2:
- בוקר – אומלט + ירקות, קפה;
- ארוחת בוקר – נקניקיות חלב;
- ארוחת צהריים - לחמניות כרוב לפי המתכון של דוקאן;
- חטיף אחר הצהריים – עוגת כבד במילוי גזר וגבינה;
- ארוחת ערב – נקניקייה שמכינים בבית;
- ערב - מנת אוליבייה.
יום 3:
- בוקר - חביתה, קפה, חלב לפי הטעם;
- ארוחת בוקר - גבינה קשה (תכולת שומן לא יותר מ-5%);
- ארוחת צהריים – מקרל מעושן קר + כופתאות;
- חטיף אחר הצהריים - קפיר, לחמניות חמאה;
- ארוחת ערב – תבשיל דגים + טופו;
- ערב – קינוח גבינת קוטג'.
יום 4:
- בוקר - פנקייק ממולאים בבשר, תה;
- ארוחת בוקר – ביצים טרופות + ירקות;
- ארוחת צהריים - סלט, צלעות כרוב;
- חטיף אחר הצהריים – קוטג' ופשטידת קוטג';
- ארוחת ערב – פאי קישואים עם פטריות + בשר לפי הטעם;
- ערב – קפיר + קינוח קוטג'.
יום 5:
- בוקר - פנקייק כבד, תה;
- ארוחת בוקר - חביתה ללא חלמונים;
- ארוחת צהריים - קציצות דגים;
- חטיף אחר הצהריים – לחמניות עם סרטן;
- ארוחת ערב – חזה ברוטב, אפוי;
- ערב - יוגורט.
יום 6:
- בוקר – ביצים טרופות + קפה, חלב לפי הטעם;
- ארוחת בוקר - דייסת דלעת;
- ארוחת צהריים - לחם עוף;
- חטיף אחר הצהריים - מניפת חצילים;
- ארוחת ערב – לחם עוף + רוטב;
- ערב - תבשיל גבינת קוטג'.
יום 7:
- בוקר - ביצה, קפה;
- ארוחת בוקר – פאי כבד;
- ארוחת צהריים - מרק לפי המתכון של דוקאן;
- חטיף אחר הצהריים - הודו;
- ארוחת ערב – תבשיל בקר;
- ערב - ביסקוויט, יוגורט.
כל המנות המופיעות בתפריט מוכנות רק לפי מתכוני דוקאן.
שלב "גיבוש".
שלב ה"גיבוש" - השם מדבר בעד עצמו, שלב זה מאפשר לך לגבש את התוצאה שהושגה, במבט קדימה, אני אגיד שזה קשה, מכיוון שהמשקל כבר לא יורד, ונראה שזהו, ה הושגה תוצאה. למעשה, פסק דין זה מטעה ואין לחשוב כך. יש לזכור שברגע ששוכחים את הכללים והשלבים של ירידה במשקל, המשקל יתחיל לגדול שוב. לכן, שלטו בעצמכם ואל תעצרו שם.
מדריך לשלב האיחוד
אנשים רבים מעוניינים במשך שלב ה"איחוד"; זה תלוי ישירות במספר הקילוגרמים שאבדו; כל ק"ג שאבד הוא 10 ימים בשלב ה"איחוד". ירידה במשקל בשלב זה משתמעת גם היא. ירידה תקינה במשקל במהלך שלב ה"גיבוש" היא כ-1 ק"ג. בשבוע.
כעת נעבור ישירות למדריך:
- יום חלבון - כעת יהיה לך יום חלבון אחד בשבוע, בדיוק כמו בשלב ה"התקפה". מתי לעשות יום כזה תלוי כמובן בכם, אבל מכיוון שהיום הזה יהיה נוכח בשגרה שלכם לאורך זמן, ואולי גם לשארית חייכם, עדיף שהוא יהיה באמצע השבוע. פייר דוקאן ממליץ על יום חמישי.
- מוצר שחייבים לצרוך כל יום, כפי שבטח כבר ניחשתם, הוא סובין שיבולת שועל, נדרשות גם שתיים וחצי כפות ו-2 ליטר מים ליום.
- ללכת לפחות 30 דקות ביום, יותר טוב.
- אנו עוקבים אחר הבריאות שלנו, כי דיאטה כזו מלחיצה את הגוף. כל כאב בטן, פנה מיד לרופא.
שלב "האיחוד" נבדל בנוכחות של תנאים גדולים. אם בשני השלבים הקודמים יש רק 2 תנאים, חלק מהמוצרים מותרים לצריכה, אחרים לא, אז כאן יש תנאים כמעט לכל יום.
בונוס נחמד הוא שיש ימים שבהם אתה יכול לאכול את האוכל האהוב עליך בכל כמות (סעודה), כמו גם ימים שבהם אתה יכול לאכול את כל הירקות, כולל ירקות עמילניים.
כל שבוע בשלב "האיחוד" חייב להכיל ימים:
- חֶלְבּוֹן;
- חלבון עם ירקות;
- חלבון עם ירקות + מזונות המכילים עמילן;
- היום שבו אפשר לאכול הכל;
- הימים הנותרים הם חלבונים-ירקות;
אני ממליץ לנסות את לוח הזמנים הבא:
- יום שני - חלבון וירקות;
- יום שלישי - חלבון וירקות עם מוצרים המכילים עמילן;
- יום רביעי - חלבון וירקות;
- יום חמישי - חלבון;
- יום שישי - אפשר לאכול הכל, נוח כשנפגשים עם חברים;
- שבת – חלבון וירקות;
- יום ראשון – חלבון וירקות (בחצי השני של השלב – היום שבו אפשר לאכול הכל).
לכל אחד מהימים האלה מותרות מנות מסוימות, אז נסו ליצור תפריט אישי.
יום חלבון – ימים כאלה קיימים בכל שלבי דיאטת דוקאן, הם עוזרים להפחית משקל עודף. במהלך שלב 3, ניתן לצרוך חלבון מן החי עם תבלינים ורטבים, המותרים בשלב 1 "התקפה".
היום שבו אפשר לאכול הכל
כמובן שזה היום הכי נעים, אפשר לאכול הכל, וגם באחת הארוחות מותר לשתות 1-2 כוסות יין. שאר התזונה ליום זה מורכבת לפי העיקרון של יום חלבון-ירקות.
אתה צריך לבחור מנות ליום כזה מראש, ולבחור אותן כדי שלא סתם תאכלי יותר מדי, אלא כדי לספק את הרצון שלך לאכול משהו אסור, משהו שרצית כבר הרבה זמן. פשוט לאכול הכל וכל מה שאתה יכול להגיע זה לא הרעיון הכי טוב.
אם אתם חוששים לארגן ימים כאלה, אז זכרו, זו לא עצה, אלא כלל שיש לפעול לפיו.
שלב התפריט "הצמדה"
יום 1:
- בוקר - פנקייק עם בשר, תה;
- ארוחת בוקר - ביצים מקושקשות וירקות;
- ארוחת צהריים - צלעות עם כרוב, סלט;
- חטיף אחר הצהריים - פשטידה במילוי קוטג' וגבינת קוטג';
- ארוחת ערב - פשטידה עם קישואים ובשר;
- ערב - קפיר.
יום 2:
- בוקר - חביתה עם חזיר, קפה עם חלב;
- ארוחת בוקר - דייסת דלעת;
- ארוחת צהריים - גליל עוף;
- חטיף אחר הצהריים - מניפת חצילים;
- ארוחת ערב - גליל עוף;
- ערב - עוגת גבינה.
יום 3 (חלבון - ירק):
- בוקר - ביצים רכות, קפה עם חלב;
- ארוחת בוקר - סלט, פטריות;
- ארוחת צהריים - מרק עוף, פטריות, תבשיל ירקות, קפיר;
- חטיף אחר הצהריים - מאפינס סובין, חליטת צמחים;
- ארוחת ערב - קציצות כבד, סלט, תה;
- ערב - יוגורט, כל כרוב.
יום 4:
- בוקר - תבשיל גבינת קוטג';
- ארוחת בוקר - קציצות דגים;
- ארוחת צהריים - נקניקיית עוף;
- חטיף אחר הצהריים - קפיר;
- ארוחת ערב - בשר מבושל;
- ערב - מוס קרם.
יום 5:
- בוקר - חביתה, ירקות, קפה;
- ארוחת בוקר - נקניקיות;
- ארוחת צהריים - כל מנות, יין;
- חטיף אחר הצהריים - עוגת כבד במילוי ירקות;
- ארוחת ערב - נקניק;
- ערב - "אוליבייה".
יום 6:
- בוקר - גבינת קוטג', קפה;
- ארוחת בוקר - נקניק עוף, יוגורט;
- ארוחת צהריים - מרק חזה עוף, תבשיל, תה;
- חטיף אחר הצהריים - סלט;
- ארוחת ערב - ביצים מקושקשות, תה;
- ערב - חלב אפוי מותסס או קפיר.
יום 7:
- בוקר - פנקייק כבד, תה;
- ארוחת בוקר - תבשיל ירקות;
- ארוחת צהריים - קציצות דגים, מרק עוף, סלט;
- חטיף אחר הצהריים - תפוחי אדמה, סלט;
- ארוחת ערב - חזה אפוי, כרוב כבוש;
- ערב - יוגורט או קפיר.
שלב "ייצוב"
אל תזלזלו בחשיבות השלב האחרון של הדוקאן. "התייצבות" מגבשת את התוצאה שהושגה, מונעת מאיתנו לעלות שוב במשקל מיותר, ועוזרת לנו להישאר רזים למשך שארית חיינו.
מדריך לשלב "התייצבות".
- צריכה יומית של שלוש כפות סובין;
- הימנע מאכילת יתר;
- שתו שני ליטר מים נקיים ביום;
- יום אחד בשבוע צריך להיות יום צום: חלבון;
- לזוז יותר: ללכת, לרכוב על אופניים, להחליק על גלגיליות, להתאמן בחדר כושר;
דיאטה של שלב "התייצבות".
כאשר אנו מגיעים לשלב זה, הגוף שלנו כבר רגיל לעשות בלי מזונות מיותרים שגורמים לו לצבור מצבורי שומן. לכן, הדבר החשוב ביותר הוא לא לחזור שוב להתנהגות אכילה לא נכונה: אל תתחיל לאכול ממתקים, סוכר, מזון מהיר ועוד "דברים מזיקים".
תפריט מגוון יותר מופיע כאן, מאחר ועיקר הדיאטה הושלם, והמטרה של שלב זה היא פשוט לשמור על עצמך בכושר הרצוי. הכללים די פשוטים:
- אכלו כמה ירקות שתרצו, הם לא יפגעו במראה שלכם;
- מותר לאכול פרי אחד בכל פעם אם הם גדולים, למשל, תפוחים;
- אם אלה פירות קטנים יותר, כמו קלמנטינות, אז אתה יכול לאכול שתי חתיכות;
- אי אפשר לאכול גבינות כמו "דור-בלו" ועז, רק דלות קלוריות;
- הודו, חזה עוף ובשר בקר הם אלטרנטיבה מצוינת לזנים שומניים;
- מוצרים העשויים מחלב בלבד עם אחוזי שומן מופחתים, כדאי גם להחליף חלב רגיל בכזה שמכיל פחות לקטוז;
- לחם, מלח, מזונות עמילניים נשמרים למינימום;
- אל תשכח על סובין: שלוש כפות ליום;
ככלל, בשלב זה כבר הסתגלנו למערכת התזונה החדשה, הגוף הסתגל לגל חדש ובריא והוא כבר לא צריך "לאכול" מצבי לחץ ועייפות.
שלב התפריט "ייצוב"
יום 1:
- ארוחת בוקר – חביתה עם עגבניות מטוגנות, תה צמחים;
- ארוחת צהריים – מרק עוף ביתי – אטריות, צלעות;
- חטיף אחר הצהריים - יוגורט טבעי וסובין, לביבות פירות וקוטג';
- ארוחת ערב - דגים אפויים.
יום 2:
- ארוחת בוקר - קפה, כמה חתיכות גבינה, ביצה מבושלת;
- ארוחת צהריים - לחם דגנים מלאים, מרק פטריות ללא רוטב;
- חטיף אחר הצהריים - עיסה עם חתיכות פרי, יוגורט וסובין;
- ארוחת ערב - שרימפס עם מיץ לימון, תה קמומיל.
יום 3:
- ארוחת בוקר - קדרת קוטג', קפה (אפשר עם חלב);
- ארוחת צהריים - בורשט, סלט ירקות;
- חטיף אחר הצהריים – חתיכת עוגת פנקייק כבד, קפיר וסובין;
- ארוחת ערב - קלמארי, רצוי רק מבושל.
יום 4:
- ארוחת בוקר - גבינת קוטג' וקפה;
- ארוחת צהריים - קציצות בשר שור צעיר;
- חטיף אחר הצהריים - קפיר וסובין, נתח בקר מבושל;
- ארוחת ערב – סטייק דגים.
יום 5:
- ארוחת בוקר - שיבולת שועל, קפה או תה;
- ארוחת צהריים – מרק גבינה – פירה עם חזה עוף;
- חטיף אחר הצהריים - קפיר וסובין, עוגות גבינה;
- ארוחת ערב - קציצות דגים.
יום 6:
- ארוחת בוקר - חביתה עם ירקות, קפה;
- ארוחת צהריים – מרק בקר ונתח בשר ממנו;
- חטיף אחר הצהריים - קפיר וסובין, כדורי גבינת קוטג' עם פטל;
- ארוחת ערב - כל פירות ים.
יום 7:
- ארוחת בוקר – עוגה ביתית עם שוקולד, קפה;
- ארוחת צהריים - צלעות או שניצל, תה;
- חטיף אחר הצהריים - פירות, קפיר וסובין;
- ארוחת ערב – סופלה דגים.
כך, על ידי שמירה על כללים פשוטים בתזונה, תוכל תמיד להישאר בכושר ולהבריק ביופי.